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强健体魄 增强免疫 抗击疫情丨石家庄一中学生居家锻炼方法

来源: 石家庄市第一中学     发布者: 石家庄市第一中学     发表于: 2021/1/13 8:51:54     点击量: 668

面对反复无常的疫情变化,拥有健康的体魄对我们每个人来说是多么的重要。希望同学们在居家学习的同时,通过在家体育锻炼,提升体质健康,增强自身免疫力,共同抗击疫情。


下面石家庄一中高三20班曹清扬同学和高二1班杨家骞为大家介绍几个居家锻炼的动作,以下动作主要是练习下肢力量和稳定性,在转换的同时还可以练习身体的协调性和平衡能力,同时在练习力量的同时也还能起到拉伸的作用。


动作一:弓步转换


要求:转换时躯干保持稳定,弓步动作到位,转换时到身体直立再向另一侧  

建议练习:30次*4


 第一步:身体直立,两脚打开(幅度略宽于肩)。


 第二步:身体向右转做弓步,右腿屈膝成90度,左腿用力蹬伸,两腿最大幅度打开。


 第三步:右腿用力蹬起,身体从面向右侧转向正面成直立分腿站(还原到第一步动作)。


 第四步:身体向左转,左腿屈膝向下,右腿用力蹬伸成左侧弓步,两腿打开保持最大幅度。再还原到直立,动作依次循环,左右各为一次。


动作二:侧压腿转换


要求:转换时躯干保持稳定,侧压腿动作幅度到位,并且保持上身直立。转换过程中还原到身体直立后再向另一侧。

建议练习:30次*4


 第一步:身体直立,脚尖向前,两臂前伸抬与肩高,俩腿打开宽于肩膀。保持身体直立。


 第二步:右腿屈膝向下,左腿伸直,上身保持直立,两臂前伸,向右做侧压腿。


 第三步:还原到身体直立。


 第四步:左腿屈膝向下,右腿伸直,上身保持直立,两臂前伸,向左做侧压腿。再还原到直立,动作依次循环,左右各为一次。


动作三:脚踝跳练习


要求:做这个动作尽量不要弯曲膝盖,要利用脚踝和小腿的力量进行有节奏的连续跳跃练习。

练习次数:60次*5



最后在同学们学习的同时也不要忘记保护眼睛,大家长时间过度用眼,经常会导致眼干、眼涩、眼疲劳,下面为大家推荐“米字护眼操”。

其是我国飞行员视力标准的制定者李志升教授,经几十年研究推广了“护眼米眼米字操”。这套操通过练习眼周肌肉,逐渐恢复睫状肌活力,以缓解近视、老花眼等,眼睛肿痛干痒、爱流眼泪的人也可以经常做。

第一步:双眼向上、下各看三次

第二步:双眼向左、右各看三次

第三步:双眼向左上、右下各看三次

第四步:双眼向右上、左下各看三次,视线在空中划出了一个“米”字

第五步:划完“米”字,让眼睛顺时针、逆时针各转三圈


居家锻炼很简单,希望大家根据自身条件,量力而行,活动中安全第一,注意周围环境,不做危险动作。希望大家从现在做起,强身健体提高抵抗力,做好疫情防控第一步。


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